septembre 23, 2020

Comment bien s’hydrater pour éviter les blessures ?

Tous les corps médicaux et sportifs, ostéopathes, médecins ou encore coach, ne vous le répèteront jamais assez, il faut s’hydrater ! Il est important de boire tout au long de la journée et bien plus si vous comptez faire une séance de sport. Toutes activités sportives diminueront votre masse corporelle d’environ 3 à 4% voir jusqu’à 6% pour un sportif de haut niveau à cause de l’eau que vous allez bruler. L’eau étant primordiale pour que vos muscles puissent fonctionner de manière optimale, sans compter l’impact sur le cœur bien entendu.

Combien et quand dois-je boire ?

L’eau contribue à la bonne gestion de nombreuses parties de notre corps. Fluidification du sang, prévention de la constipation, élimination des microbes, fonctionnement et récupération de la fibre musculaire ou encore lubrification du globe oculaire.

Nous avons donc souvent soif tout au long de la journée. Nous vous conseillons de toujours avoir une gourde isotherme inox sans BPA remplie sur vous afin de pouvoir vous hydrater suffisamment à chaque instant de soif.

Pour savoir combien vous devriez boire tout au long de la journée, il est important de noter deux circonstances différentes. Une journée avec effort sportif et une journée sans.

Boire avant et pendant une session de sport

Il est important de boire avant chaque effort. Dans l’idéal 50cl (environ 2 verres d’eau) deux heures en amont de votre session de sport, si celle-ci fera moins de 45 minutes. Puis reboire un dernier verre (25 cl) vingt minutes avant le début de l’échauffement. Ceci vous épargnera l’effet estomac plein en pleine séance.

Il est très fortement recommandé de boire des petites gorgées pendant votre activité sportive. Ceci pour que votre estomac ne vous gêne pas. Si votre session dure plus d’une heure, envisagez de vous abreuver d’une boisson sportive. N’en abusez pas, ces boissons comportent du sucre rapide (carbohydrates) et apportent de l’énergie instantanée qui n’est qu’utile après plus de 60 minutes de sport (session sportive longue).

Les jours de compétition officielle le stress peut l’emporter mais il est important que vous gardiez le même rythme d’hydratation que lors de vos sessions d’entrainement. Sachez que si vous partez pour un rythme continue et long (comme un footing, un trail ou du vélo) il est recommandé de boire environ 300 ml toutes les heures (un peu plus d’un verre)

L’hydratation après l’effort

La récupération est la phase ultime de l’effort qui est souvent omise. La recommandation d’un bon étirement après un « cooling down » n’est pas à négliger. Attendez que votre cœur retrouve un rythme « normal » (environ 10/15 minutes) puis buvez quelques petites gorgées. En fonction de votre niveau sportif, vous pouvez opter pour une boisson de sport. Les électrolytes vous permettront de récupérer plus rapidement, les carbohydrates de reprendre un peu d’énergie et les protéines de réparer les muscles.

Un plat de pâtes nature « al dente » (80g de pâtes par personne) environ 1h après l’effort vous permettra d’absorber des sucres lents nécessaires pour une récupération optimale.

Une bonne hydratation en temps normal

Nous sommes composés à environ 80% d’eau. Un homme de 75kg sera ainsi constitué d’environ 60 litres d’eau et une femme de 55kg d’environ 44 litres. Nous évacuons environ 2 litres d’eau au quotidien entre respiration, transpiration, urines et parfois par les scelles dû à certaines maladies. Les pertes d’eau peuvent être plus conséquente suite à une session de sport ou de fortes chaleurs. Toutefois, bien qu’il soit récurrent de lire de devoir boire minimum 1,5 litres par jour (environ 6 verres d’eau), ceci n’est pas une vérité absolue.

Nous ingérons de l’eau à chaque fois que nous mangeons. Pâtes, fruits, légumes, tous comportent de l’eau. Les meilleurs exemples étant la pastèque et le concombre qui sont composés à 95% d’eau. Ainsi pour compenser les pertes d’eau la bonne technique est de boire quand on a soif, quand les urines sont jaune foncé ou quand vous sentez que vos lèvres sont sèches.

Notez toutefois que les différentes conditions de météo auront une influence sur votre besoin en hydratation. Plus il fera chaud, plus vous aurez besoin de vous hydrater. Au-delà de 38°C pensez à boire un demi litre de plus dans la journée.

L’hydratation ne fait pas tout

Une bonne hydratation est primordiale peu importe que vous fassiez du sport de manière régulière, irrégulière ou non. Si toutefois certaines douleurs persistent malgré le fait que vous veillez à vous hydrater correctement, pensez à consulter un ostéopathe.

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